Un dos principais problemas do mundo moderno tanto en mulleres como en homes é o sobrepeso. Cada ano, levar un estilo de vida saudable é cada vez máis popular e, ao mesmo tempo, o sobrepeso considérase simplemente indecente. Xa hai moitas dietas, programas especiais de adelgazamento e complexos especiais de exercicios físicos que permiten perder peso rapidamente, con todo, a maior dificultade non é adelgazar, senón mantelo despois, despois de adelgazar. A filosofía do ioga coñecida en todo o mundo é un gran axudante non só para desfacerse de quilos extras, senón tamén para cambiar toda a súa vida.
Que é o ioga
O ioga é un antigo sistema filosófico indio. Do sánscrito, a palabra "ioga" significa "conectar" ou "atar". De feito, a práctica do ioga céntrase na actividade vital dunha persoa no seu conxunto, xa que na India crese que todo o noso corpo está interconectado. Por esta razón, practicando ioga, podes notar gradualmente como cambia non só o corpo, senón o estado mental, o ambiente e a vida en xeral.
Hai un gran número de escolas de ioga diferentes, con todas as diferenzas nas prácticas destas escolas, teñen algo en común: a combinación de posicións físicas (asanas), técnicas de respiración e relaxación. Un dos tipos de ioga máis populares para principiantes é o hatha yoga, que é o primeiro paso para dominar esta filosofía.
Beneficios para a saúde física
O ioga no mundo moderno é unha das formas máis populares de mellorar o corpo. Mediante o exercicio regular, pode reducir e eliminar completamente a dor lumbar, o exceso de peso, o estrés e a depresión. Unha gran vantaxe cando se practica ioga é a maior flexibilidade, que axuda a evitar unha serie de problemas na columna vertebral que poden xurdir dun sedentarismo.
Con todos os efectos positivos do ioga no corpo humano, entre os métodos de adelgazamento, non é o principal. O feito é que moitos queren engadir resultados o máis rápido posible, sen darse conta do nocivo e perigoso que é para o corpo, en vez de superarse, facer do ioga unha parte da súa vida e, aínda que moito máis lento, acadar un resultado máis duradeiro .
As clases de ioga son, en primeiro lugar, un traballo sobre ti mesmo, sobre os teus pensamentos, a nutrición e a vida en xeral, polo que esta práctica é ideal para adelgazar. Co desempeño correcto das asanas, o corpo está saturado de osíxeno, o que ten un efecto positivo sobre o metabolismo e reduce o apetito. Pero este efecto só se pode conseguir se todos os exercicios se realizan correctamente.
O primeiro que debes aprender antes de comezar a dominar as asanas é respirar correctamente. As clases de ioga serán beneficiosas e agradables só se os ciclos de respiración están correctamente construídos. Por esta razón, o feito de que por primeira vez decidise comezar a practicar ioga, é mellor practicar durante un tempo en grupo, baixo a supervisión dun mestre. Os videotitoriais tamén están destinados a aqueles que xa teñen certa experiencia.
Razóns para facer ioga para adelgazar
Para moitas mulleres, o ioga para adelgazar non é un xeito eficaz de gañar forma. O feito é que nunha clase de ioga estándar, cunha duración de aproximadamente unha hora, pode perder ata 200 calorías, mentres que o adestramento de forza permítelle queimar dúas veces máis calorías exactamente ao mesmo tempo. Ademais, os primeiros resultados da práctica do ioga aparecerán só despois de 2-3 meses, o que, por suposto, non é adecuado para todas as persoas, porque, por regra xeral, canto máis rápido se nota o resultado, xorde máis motivación para a harmonía. Pero aquelas mulleres que, sen perder o interese polas clases, seguen practicando, recibirán non só un corpo tonificado, senón tamén unha nova vida sen enfermidades e negatividade.
A eficacia do ioga está demostrada polo menos pola rapidez coa que se estendeu por todo o mundo. Só en América, máis do 60% da poboación o practicou ou o está practicando. Para aqueles que aínda están ao bordo dun novo coñecemento, pódense dar varias razóns que permiten sacar conclusións sobre se paga a pena introducir a práctica do ioga nas súas vidas:
- As clases de ioga, grazas a un gran número de exercicios estáticos que se realizan con traballo muscular profundo, axudan a perder peso cunha retención a longo prazo do efecto de perder peso.
- O osíxeno, que enriquece o corpo mediante exercicios de respiración, promove a descomposición das graxas, acelera o metabolismo e enche o corpo de enerxía, reducindo a fame.
- As situacións de estrés e a depresión non teñen que ser tratadas con pastillas nin collidas con alimentos graxos e azucarados, o ioga axudará a resolver o estrés a nivel do corpo e a desfacerse del. Ademais, a práctica do ioga permítelle baixar a hormona do estrés cortisol, o que provoca a aparición de depósitos de graxa no abdome.
- Os exercicios de ioga estabilizan os niveis de glicosa no sangue, o que pode axudarche a desfacerse da obesidade.
- As clases de ioga equilibradas axudan a eliminar o insomnio, porque os científicos demostraron que para adelgazar con éxito cómpre durmir polo menos 8 horas.
Que ioga é mellor adelgazar
Hai moitos tipos de ioga, por exemplo, os máis famosos son o hatha ioga, o ashtanga ioga, o bikram ioga e o ioga poderoso. Recentemente gañouse un tipo de ioga tan inusual como o ioga aéreo. Este tipo de ioga contribúe á perda de peso, pero para unha persoa que fai ioga este non é o único obxectivo. Mire de preto cada un dos tipos listados:
- O Hatha ioga é un dos tipos de ioga máis sinxelos, crese que esta práctica é unha introdución ao curso básico de ioga e é perfecta para os principiantes que deciden perder peso na casa. Coa axuda desta práctica, prodúcese un estudo profundo dos músculos que, por suposto, non producirá un forte efecto de perda de peso, pero prepararache para asanas máis difíciles relacionadas con outros tipos de ioga.
- Ioga Ashtanga ou ioga dinámico. Este tipo de ioga realízase nunha estrita secuencia de asanas, cada unha delas mantida durante non máis dun minuto. Este tipo de actividade require unha boa preparación e resistencia.
- O ioga de forza refírese á combinación de aeróbic e ashtanga ioga. A pesar do feito de que as asanas neste tipo de ioga realízanse sen interrupcións, pasando unhas a outras, este tipo de ioga pode ser dominado por persoas con diferentes niveis de adestramento. Para facilitar o adestramento, complexos respiratorios e estiramentos inclúense na estrutura das asanas. Este tipo de ioga considérase un dos máis eficaces na perda de peso.
- O bikram yoga é un complexo que consiste en asanas clásicas e exercicios de respiración. Non obstante, o máis importante á hora de practicar este tipo de ioga é que a sala onde se imparten as clases teña unha temperatura constante duns 40˚ e a mesma humidade. Esta condición é importante para adelgazar, porque ao suar a xente perde o exceso de auga, que se retén no corpo e nas toxinas.
- Ao practicar ioga aéreo, asanas realízanse cun lenzo especial pegado ao teito. Ao liberar a columna vertebral dunha tensión excesiva e estirar o corpo naturalmente coa axuda dun tecido especial, podes realizar as asanas máis difíciles, que son bastante difíciles no ioga clásico. Non obstante, este tipo de ioga non é apto para todos, senón só para aqueles que teñen polo menos un pouco de adestramento físico.
Ao elixir un ou outro tipo de ioga por si mesmo, é importante entender que é mellor escoller o ioga máis cómodo para ti, o que farás con pracer. Non te tortures con power yoga se o teu corpo aínda non está preparado para iso.
Cando participas nalgún dos tipos de ioga mencionados, convén lembrar que o principio principal do ioga é a relaxación e o progreso lento cara ao mellor resultado, porque gaña quen non ten présa.
Indicacións e contraindicacións para as clases
Antes de comezar a practicar ioga, debería familiarizarse coas recomendacións para quen e como pode axudar o ioga, así como prestar atención ás contraindicacións das clases. Despois de estudar o primeiro e o segundo, aplicando a información recibida a ti mesmo, podes comezar con seguridade a adestrar.
A recuperación mediante a práctica do ioga pódese recomendar a persoas coas seguintes condicións de saúde:
- enfermidades da columna vertebral, hernia intervertebral, inclinación;
- enfermidades articulares - artrite e artrose;
- fatiga crónica, aumento dos niveis de ansiedade, estrés, depresión e trastornos do sono;
- síndrome de astenia;
- distonía vexetativa;
- disfunción dos órganos internos;
- enfermidades crónicas;
- exceso de peso.
Non debe practicar ioga (ou só co permiso do médico asistente) para persoas que teñan:
- estados mentais negativos que destrúen a psique;
- trastornos mentais e o seu estado límite (posiblemente por abuso de substancias);
- enfermidades do sistema cardiovascular: taquicardia, arritmia, enfermidades cardíacas, distrofia do miocardio;
- enfermidades do sistema circulatorio;
- problemas do sistema músculo-esquelético;
- lesión cerebral traumática;
- neoplasias malignas;
- pedras na vesícula biliar.
Ademais das principais contraindicacións, hai temporais, que inclúen:
- tratamento diario a longo prazo con substancias medicinais;
- período de exacerbación de enfermidades crónicas;
- período de rehabilitación despois da cirurxía;
- sobrecarga física;
- insolación ou viceversa hipotermia;
- aumento da temperatura corporal (de 37 °);
- cargas pesadas asociadas a deportes profesionais.
Ademais dos puntos listados, hai regras xerais segundo as cales non se pode facer ioga co estómago cheo (só 3-4 horas despois de comer) e tampouco se debe practicar inmediatamente despois de visitar un baño quente ou unha sauna.
É importante comprender que, debido ao gran esforzo físico, é posible que non sexan admitidos no curso de ioga Ashtanga nos casos en que non haxa preparación física necesaria, ademais, se hai problemas coa presión arterial alta, hai enfermidades infecciosas e cancro en calquera das etapas . . . Estas restricións non son accidentais, porque as clases de ioga cambian o noso corpo desde dentro e, en caso de enfermidades graves, calquera cambio no corpo pode provocar un grave deterioro da saúde.
Un momento así, que é importante para a práctica do ioga, como a menstruación en mulleres, tamén require atención. Ao contrario dos mitos de que as clases están estrictamente prohibidas nestes días, paga a pena dicir que neste caso non estamos a falar de práctica de ioga, senón dun esforzo físico intenso. Por certo, o ioga ten un efecto positivo nos órganos pélvicos nas mulleres, aliviando así a inflamación crónica e os períodos dolorosos. Se falamos de calquera prohibición, entón debes saber que nos días da menstruación non se poden facer asanas invertidas e é mellor asegurarte de que o adestramento neste momento sexa suave.
Que hora do día é mellor facer e cal é a duración óptima das clases
É mellor practicar ioga pola mañá para recargar as pilas durante todo o día antes de comezar unha xornada laboral. Non obstante, moitas persoas, debido ás características do seu corpo, prefiren durmir máis pola mañá e pospoñen as clases de ioga pola noite. Non hai nada de malo niso, pero é mellor saber que no ioga hai complexos especiais de mañá e de noite, cun certo conxunto de asanas. Así pola mañá realízase o complexo "Surya Namaskar" (saúdo ao sol), e pola noite - "Chandra Namaskar" (saúdo á lúa).
A duración óptima dunha lección considérase de 1 a 2 horas (máis ou menos media hora), para harmonía é necesario practicar ioga polo menos 3-4 veces á semana, a mellor opción é facer ioga diariamente, facéndoo un hábito. Débese entender que a práctica regular axudará a acadar os mellores resultados en ioga. Elixir vostede mesmo cantas veces facer ioga á semana e cal será a carga é un asunto individual, o máis importante é non sobrecargarse, é mellor pasar gradualmente de simple a máis complexo.
Principios nutricionais combinados con exercicio
A nutrición é esencial para a práctica do ioga. Isto non significa que, ao comezar as clases, teña que cumprir os principios da dieta vexetariana ou cambiar a unha dieta de alimentos crus. Pero, comezando a practicar seriamente, o propio corpo irá gradualmente cambiando ao tipo de comida que será o mellor para vostede. Ademais, moitas asanas, debido á redución no uso de produtos nocivos, resultarán mellor, porque o corpo non ten que gastar unha enorme cantidade de enerxía en procesar alimentos e a enerxía restante axudará a acadar os máximos resultados. facendo ioga para adelgazar.
Moitos afeccionados ao ioga practican o enfoque ayurvédico da nutrición, que reflicte a influencia da maioría dos alimentos no noso corpo e nas emocións, polo que, escollendo o conxunto adecuado de alimentos para a perda de peso, podes poñer en orde non só o corpo e o mundo interior. Comer consciente e exercicios de ioga axudarán.
Tipos de posturas para adelgazar
No ioga, hai certos complexos para adelgazar, incluídos tipos de posturas como asanas retorcidas, de pé e invertidas, dobras e asanas destinadas á relaxación (relaxación). Estes son os principais exercicios máis efectivos para practicar, que son a base de calquera tipo de ioga.
Realizando un complexo de ioga que inclúa todos os tipos de posturas listados, podes acadar bos resultados nuns meses cun adestramento regular. Podes mellorar o efecto do ioga no corpo comezando a practicar ao aire libre.
Torsión
Todos os xiros no ioga afectan aos intestinos e á dixestión en xeral, mellorando os procesos metabólicos e eliminando as toxinas do corpo.
Poses de pé
As asanas realizadas desde unha posición de pé axudan a centrarse máis na actividade e a reducir o volume do abdome, pernas, costas e cadros.
Poses invertidas
A influencia das asanas, que se realizan en posición invertida, céntrase principalmente no fortalecemento da columna vertebral, ademais, cando se realizan, a glándula tireóide estimúlase e os órganos internos son drenados.
Pendentes
Para obter un corpo flexible e fortalecer os músculos, as inclinacións que se realizan no ioga desde unha posición sentada axudarán; tamén podes realizalas de pé.
Poses de relaxación
É habitual rematar a lección con asanas destinadas á relaxación. Grazas a eles, podes aliviar a tensión, liberar os pensamentos da ansiedade e relaxarte.
Asanas sinxelas para adelgazar na casa
Na práctica do ioga, é imprescindible incluír asanas para adelgazar. Hai bastantes asanas, pero aquí é importante ter en conta o nivel de adestramento dispoñible. Facendo ioga, asegúrese de controlar a respiración, alternando a inhalación e a exhalación igual no tempo. A respiración adecuada é un dos ingredientes para a perda de peso con éxito a través do ioga.
Forward Bend - Uttanasana
Para realizar a uttanasana, cómpre erguerse recto, endereitarse as costas, estirar os brazos por riba e exhalar, dobrar lentamente cara abaixo, tocar os xeonllos coa cabeza. Para un maior efecto da perda de peso, debes coller os nocellos coas mans, aumentando así a tensión.
O asana axuda a queimar os depósitos de graxa, elimina os pregamentos do abdome.
Cobra Pose - Bhujangasana
Asana "Cobra" promove a dixestión e traballa os principais órganos do corpo humano. Ademais, o asana alivia a tensión na columna vertebral. Para realizalo, debe coller o soporte mentres está deitado e levantarse da alfombra.
Pose de can descendente - Adho Mukha Svanasana
A asana ten un efecto fortalecedor xeral, aumenta o metabolismo e alivia as dores nas costas. Para realizalo cómpre axeonllarse mentres relaxa as vértebras da columna cervical. Mentres exhala, debes arrincar os xeonllos da alfombra e facer unha curva traseira.
Warrior Pose - Virabhadrasana
Asana virabhadrasana, debido a que se traballa todo o corpo durante a súa implementación, é moi importante para adelgazar. Ao realizalo, cómpre erguerse recto, endereitarse as costas e, ao exhalar, colocar unha perna cara adiante e dobrar lixeiramente o xeonllo. As mans deben levantarse por riba de ti, xuntando as palmas das mans, mentres expiras, inclínate cara atrás. A asana debe repetirse en imaxe espello na outra perna.
Triangle Pose - Utthita Trikonasana
O "triángulo" de Asana axuda a desfacerse dos pregamentos na cintura, estira perfectamente as pernas e ten un efecto positivo sobre o sistema nervioso. De pé recto (os pés separados polo ancho dos ombreiros), inclínase ata a perna dereita, apoia a palma da man dereita sobre o tapete e colócaa ao pé. Levante a man esquerda paralela ao chan. Manteña nesta posición durante aproximadamente un minuto e logo actúe coa outra perna.
Pose de árbore ou Vrikshasana
Asana "Tree" ensínache a manter o equilibrio e permíteche sincronizar as partes esquerda e dereita do corpo, para desfacerse das pinzas do corpo. Ademais, esta pose fortalece os brazos e os abdominais, fortalece a zona do xeonllo. Para realizar esta asana, cómpre inhalar, levantar as mans por riba de ti, unindo as palmas das mans. Coloque unha perna xunto á entreperna, mentres intenta manter o equilibrio e non caer. Durante un minuto, tes que manter a asana e despois cambiar de perna.
Chair Pose - Utkatasana
O fortalecemento dos músculos da coxa e da pantorrilla facilítase coa postura da cadeira ou a utkatasana. Tendo unha posición de pé, enderezando os ombros, cómpre levantar os brazos, exhalando e logo conectando as palmas das mans, sentar lixeiramente. Despois de completar 10 ciclos de inhalación e exhalación, e despois saír do asana.
Plancha
"Plank" é o asana máis poderoso para aqueles que decidiron superar o exceso de peso. Pódese practicar por separado do ioga ou incluírse nun conxunto de exercicios. Unha barra executada correctamente permítelle traballar todas as partes do corpo sen excepción. Para realizalo, debes deitarse no chan no estómago, mentres expiras, debes levantar todo o corpo da superficie do chan, presionando simultaneamente os cóbados sobre o corpo e mantendo os pés nos dedos dos pés. Canto máis consigas estar nesta asana, mellor reflectirá o corpo, pero non esquezas a moderación nos exercicios.
Wind Release Pose - Pavanmuktasana
Asana "Pavanmuktasana" libera o corpo dos gases. Realízao deitado de costas. Alternativamente, entón unha, logo a outra, entón ambas xuntas, as pernas están atraídas e o máis preto posible do peito. Con esta asana, realízase unha masaxe abdominal profunda e fortalécense os músculos das pernas.
Posa de arco - Dhanurasana
Asana "Dhanurasana" axuda a estirar o corpo e aumenta a súa flexibilidade. Como outras asanas para adelgazar, a pose do arco estimula os intestinos e corrixe a escoliose. A asana é similar a un arco estirado e pódese realizar facendo énfase deitada. Mentres exhala, cómpre xuntar os nocellos coas mans e tiralos para a cabeza. Unha versión máis complicada desta asana é manter as puntas dos dedos.
Prema 30 60 90
Esta pose céntrase nos músculos abdominais e axuda a queimar graxa. Para realizar a asana, débese deitar no chan. Despois de exhalar, levante as pernas a pouca distancia do chan, baixando lentamente as pernas, cómpre suxeitar ambas as pernas a poucos centímetros da esterilla, despois realice varios ciclos de respiración e coloque os pés no chan. O exercicio debe repetirse varias veces, elevando as pernas cada vez máis alto.
Todas as asanas enumeradas anteriormente pódense realizar tanto en grupo como na casa. Un enorme beneficio destes exercicios na loita contra a obesidade é que non hai exercicios agotadores nin dietas insoportables. Ademais, despois de sentir como todo cambia, como cambia o teu corpo, cada vez que farás ioga con máis e máis pracer.